Hvordan man kan forbedre din kost i seks uger

Uanset om vægttab eller blot at vedtage sunde livsstilsvaner, ændre vores kost er ikke let, medmindre du foretager disse ændringer gradvist, således at disse nye små håndbevægelser falder helt naturligt ind vores rutine.

Her er en seks-trins program, hvis gyldne regel er dette: vi forvist ingenting! I stedet skal vi vedtage sunde vaner for livet uden frustrerende.

Uge 1: Bevidsthed

Før noget andet, og hvad formålet med vægttab, du ønsker at opnå, er det vigtigt at være opmærksom på, hvad du lægger på din tallerken og identificere de ændringer, du har brug for at gøre.

Ved hjælp af en avis, som Canada Food Guide, for eksempel, skrive alt, hvad du spiser, plus drikkevarer heller ukrænkelige snacks, som du kan lide så meget ned.

Dette vil give dig et præcist billede af, hvordan du fodrer dig selv og hjælpe dig med at spørge dig selv følgende spørgsmål: "Er, hvad jeg spiser, fordi jeg er sulten? Har jeg virkelig brug for at afslutte min plade til den sidste krumme? Er jeg lytter til mine mæthed signaler? Er jeg tilfreds med min måltid? "

I løbet af denne første uge vil du se en første ændring operere ved at være mere opmærksomme på dine behov og handle mindre automatisk.

Vores råd:

  • Det er kun 11 timer, og du allerede har maven i hælene? Før du sluge din frokost, overveje at drikke et par slurke af vand. Det kunne være ganske enkelt, at din krop kan være nødvendigt at hydreret, sende dig de samme tid uberettiget sult signaler.

  • Sænk farten! Hvis du fortære dit måltid, kan du føle oppustet og ikke lytter til din mæthed. Så drop din gaffel fra tid til anden for at give dig tid til at fordøje.

Uge 2: rebalancering sin plade

Når indholdet af din tallerken, og hvordan du tomt, blev gransket, er det tid til at afbalancere det hele. Ved støbning øje med din hjemmeside, kan du hurtigt indse de første ændringer, der skal vedtages.

For eksempel, vi ofte forsage grøntsager og protein til fordel for kulhydrater. Uden at ændre drastisk indholdet af dine måltider, gradvist at reducere de dele af mad, du spiser for mange, øge omvendt dem, der bidrager til dit gode helbred.

Vores råd:

  • For at hjælpe dig med at etablere dine portionsstørrelser, se skemaet i Canadas Food Guide.

  • Og at vide, hvad din krop har brug for at fungere, i henhold til din alder og aktivitet, kan du besøge vores regnemaskine caloric behov.

Uge 3: Forståelse kalorier

Efter to uger, kan det være, at du allerede føler en lille ændring i din krop og dit hoved. Ved ulemper, er det også muligt, at du ikke har observeret vægttab, hvilket er helt normalt.

Faktisk må vi vide, at et pund er lig med 3500 kalorier. At miste en, skal det så være i underskud, forandring, der finder sted både gennem fysisk aktivitet gennem kosten. Generelt ernæringseksperter anbefaler at ikke miste mere end et pund og en halv uge.

I løbet af denne tredje trin, kan du prøve at bevæge sig mere ved at integrere nogle fysiske kræfter ind i din rutine med en hastighed på mindst 2:30 hver uge. For de kalorier du kunne brænde øve dine foretrukne aktiviteter, kan du besøge vores regnemaskine kaloriefattige udgifter.

Vores råd:

  • Og hvis du lavede en tur på 15 minutter i løbet af frokostpausen? I en uge, kan du godt fritage dig fra næsten 300 kalorier!

  • På købmand, lave en vane at se ernæringsmæssige oplysninger af dine foretrukne produkter, så gør den simpel øvelse for at sammenligne dem til dem, der kunne indeholde mindre salt eller fedt, eller deres "light" version.

Uge 4: gøre bedre valg

Ingen grund til radikalt ruske op i din rutine for at forbedre din kost, endsige skåret i de små glæder i hverdagen.

Da vi er mere tilbøjelige til at brænde i slutningen af ​​dagen, manglende tid eller blot energi, er det lettere at starte dagen ud til højre.

Til frokost, så vælge en frugt som en appelsin i stedet for et glas juice. Dette er en lille gestus, der vil gøre en forskel på omkring 300 kalorier i slutningen af ​​ugen, herunder ikke mere interessant ernæringsmæssige indtag af frugt, da det giver mere fiber end dens flydende udslip. Dermed det fylder dig op mere. Og tænk hvis du lader smørret på din skål! Du kan derefter fordoble antallet af kalorier tabt.

For disse sunde vaner bliver en integreret del af din rutine, spørgsmålstegn selv hele dagen for at se, om du gjorde det rigtige valg. Nej, du behøver ikke at klippe dine små fornøjelser i aften. Men hvorfor ikke byttehandel de 3 kvadrater af mælkechokolade til sort eller af en af ​​disse cravings for snacks i aften?

Vores råd:

  • At træffe bedre valg og kender kalorieindtag af dine foretrukne produkter, henvises til den canadiske Nutrient File, Health Canada.

  • Foretrækker fuldkornsprodukter, mest interessante ernæringsmæssige side og mindre kalorie. For eksempel, en kop kogt hele spaghetti hvede giver 183 kalorier mod 234 for sin regelmæssige version.

Uge 5: Lær at organisere

Når disse små ændringer har registreret kursus til din rutine, så er det tid til at finde tips, der vil gøre dit liv lettere og til at hjælpe dig med at undgå at bukke under for de mange fristelser i tilfælde af pludselige træthed eller midlertidig raseri.

Uden smide de fødevarer, der gør dig øje dine små øjeblikke af svaghed, snarere forsøge at gøre dem, der er et bedre sunde valg mere tilgængelige og nemme at snack på.

Altid har på hånden grundlæggende ingredienser til at dekorere dine retter. For eksempel allerede en dressing fremstilles og opbevares i en krukke kan meget vel hjælpe dig træffe den rigtige beslutning, når det drejer sig tid til at vælge salat. Og hvorfor ikke skære denne guddommelige sauce med en lille smule vand for at strække det og gøre det mindre fedtindhold på din tallerken?

Vores råd:

  • Forbered snacks og placere dem i små beholdere let at glide ind i din taske før de går på arbejde eller ud af køleskabet i den sene aften.

  • Ved tilberedning, overveje at opdele dine måltider i portioner og holde overskuddet i enkelte dele, som du vil placere i fryseren. Hvis du gør det vil mindske dit forbrug og ukontrollerbare fristelser.

Uge 6: At gå videre

Du er på rette spor, lad ikke gå! Ud over at fortsætte med at integrere sundhed små bevægelser til din rutine, kan du også gå videre.

Og hvis du prøver en ny frugt eller grøntsager i denne uge? Der er helt sikkert nogle, som du var uvidende om. Også, tøv ikke med at prøve nye opskrifter og fødevarer, såsom spaghetti squash, perfekt til at erstatte en del af stivelsesholdige mod en grøntsag, ud over at være fem gange færre kalorier end den sædvanlige pasta.

Også, kan du erstatte halvdelen af ​​oksekød i din spaghetti sauce opskrift med tofu, hvilket er næsten tre gange mindre fedt end oksekød, men en fremragende kilde til protein!

Der er masser af små tricks, som, dagligt, vil du forbedre din sundhed og træffe kloge valg. Være opfindsom og frem for alt, have det sjovt!

Held og lykke!