Tilbage i form efter graviditet

Fødslen af ​​et barn er formentlig en af ​​de smukkeste ting i livet. I annoncere en graviditet, du lover, at du vil gøre alt i din magt for at have barnet så sunde som muligt. Men med hensyn til fysisk aktivitet, vil din intensitet mindske eller endda forsvinde helt. Efter levering, hvis du ønsker at komme i form og "din formular," du bliver nødt til at gendanne den!

Men hvordan man starter uddannelsen efter fødslen? Hvilke øvelser foretrækkes? Kan vi begynde at bevæge lige efter at barnet er født? Du kan finde svar på disse spørgsmål nedenfor.

Lægen udtalelse

Under graviditet og fødsel, din krop undergår mange ændringer både fysisk og hormonelt. Inden du begynder at vende tilbage til uddannelse, skal du sørge for at have godkendelse af din læge.

Progressiv træning

Hvis du var en fan af ekstrem sport, ville det være bedre til gradvist at genoptage træningen. Faktisk, når du er gravid, dine organer er under stress og dine muskler og dine sener undergår væsentlige ændringer. Så bør alle sportsgrene, der giver stor virkning undgås. At genaktivere hele dit system, vil du begynde med blide aktiviteter.

Turen

Denne aktivitet kræver kun et par ben er ideel. Fra lav til moderat intensitet, vil det være et effektivt redskab i din fitness proces. Derudover kan du nyde denne aktivitet med dit nyfødte barn i hans klapvogn; dette vil øge modstand, når du tager din tur. Sikke en måde at kombinere forretning med fornøjelse! At gå videre til fods, ved hjælp af intervaller. Denne uddannelse teknik er at variere intensiteten, som du gå.

Eksempel: Interval 3

I 2 minutter, gå i dit normale tempo. Til sidste øjeblik, uden jogger, fremskynde trin, indtil din vejrtrækning bliver lidt sværere at styre. Gentag 10 gange.

Svømning

Hvis du har for vane at gå til puljen, da du var gravid, er det mere end anbefale en tilbagevenden besøg. Ud over at tillade dig at tone dine muskler og brænde kalorier akkumuleret gennem hele graviditeten, vil denne sport giver dig en følelse af velvære og afslapning for timer efter din træning. I de fleste byer, kan du deltage i holdundervisning i poolen type "aqua mor. "

For at undgå: direkte spring i poolen eller dyk.

Bodybuilding

Det kan være en stærk allieret for at genoprette energi, elasticitet og pep til dine muskler. Her er et træningsprogram, der kan køres fra hjemmet.

Frekvensen af ​​drevet

Det anbefales at gentage dette program tre til fire gange om ugen. I de første to uger, så lad dig en til to dage hvile mellem hver træning for at give din krop til at tilpasse sig.

Hvordan man kan træne?

For hver af de foreslåede øvelse, gør en serie, så tag en pause på 30 til 60 sekunder. Gentag processen, indtil alle tre sæt er afsluttet, så gå til en anden øvelse.

Elbow fleksion gruppe

Reps: 3 sæt af 15 gentagelser

Beskrivelse: Tilbage til støtte væggen, en håndvægt i hver hånd og fødder fra hinanden ved skulder bredde. Mens udånding, gør et bundt af 2 bøjning albuer. Vend tilbage til udgangspositionen, mens indånding.

Advarsel: Sørg for ikke at sparke i den lille af din ryg, når du udfører bevægelsen.

Pumpe Wall

Reps: 3 sæt af 12 gentagelser

Beskrivelse: Facing en væg, at hænder på skulderhøjde understøtte muren, spredte ben til bredden af ​​dine skuldre. Mens inhalation, bøje dine albuer, indtil dit ansigt er meget tæt på væggen. Vend tilbage til din oprindelige position, mens udånding.

Advarsel: Hvis du føler dig svimmel, når du lægger dit ansigt til væggen, tage en pause, derefter gentage bevægelsen med mindre amplitude.

Udvidelse af albuen, sidder på en bold

Reps: 3 sæt af 15 gentagelser

Beskrivelse: Sidder på en bold, højre arm bag hovedet med en håndvægt mellem tommel- og pegefinger. Venstre arm hvilende på højre arm for at hjælpe en smidig afvikling af øvelsen. Udånding, udføre albue forlængelse. Vend tilbage til udgangspositionen, mens indånding. Når du er færdig med den højre arm, gentag med venstre arm.

Advarsel: Når du udfører bevægelsen, bør kun underarmene flytte.

Elevation af bassinet

Reps: 3 sæt af 12 gentagelser

Beskrivelse: Liggende på ryggen, hænder hvilende på jorden og benene er bøjet ved 90 grader. Mens udånding, langsomt løfte din krop ved at stole på dine hænder og fødder. Vend tilbage til udgangspositionen, mens indånding.

Advarsel: Hvis du oplever smerter i lænden eller i din mave, stop motion.

Side view, sidder på en bold

Reps: 3 sæt af 15 gentagelser

Beskrivelse: Siddende på en bold, en håndvægt i hver hånd og fod hvilende på jorden. Som du ånder ud, løfte begge håndvægte samtidigt, indtil dine arme danner et "T" med din krop. Vend tilbage til din oprindelige position, mens vejrtrækning i.

Squat med bold

Reps: 3 sæt af 12 til 15 gentagelser

Beskrivelse: Tilbage til væggen, der hviler på en bold, flytte fødderne for at kunne tilbyde god stabilitet. Som du indånder, bøje knæene indtil dine lår og dine ben danner en 90 graders vinkel. Vend tilbage til din oprindelige position, mens udånding.

Advarsel: Når du bøje dit knæ, skal du være i stand til at se spidsen af ​​dine sko. Hvis dette ikke er tilfældet, skal du stoppe og flytte dine fødder lidt.

Trunk fleksion, sidder på en bold

Reps: 3 sæt af 15 til 20 gentagelser

Beskrivelse: Sidder på en bold, hænder på hver side af hovedet og fødderne hviler på jorden. Mens inhalation, lave en lille udvidelse af stammen. Vend tilbage til din oprindelige position, mens udånding.

Advarsel: Jo mere du sidder mod bagenden af ​​bolden og øvelsen vil være vanskeligt. Vi anbefaler kraftigt, at du sidder mod forsiden af ​​bolden.

Det minut af motivation

Hvem siger graviditet vægtøgning også sagt. Mens fristelsen til at vælge slankekure er stor, spillet er ikke umagen værd! I stedet for at fjerne testamenter i 4 uger, hvad der tog du ni måneder akkumulere, giv dig selv tid og klare mål, som vil tillade dig at genvinde din vægt på en sund og bæredygtig måde. Husk på, at det vigtigste er ikke den vægt, du vil have i tre dage, men snarere i tre år.

øvelser efter graviditet

Glad træning!

Se også vores fitness-kapsler med baby, ledsaget af Josée Bournival